Fontos tudni, hogy az SFG - Strong First Girya (régen RKC - Russian Kettlebell Challenge) rendszerű kettlebell edzés, gyökerével az orosz eredetű Girevoy Sport-tal ellentétben nem versenysport. Ennek ellenére azért időnként igény merül fel a közösség szellemének megfelelően, hogy a gyakorló különböző teszteken és kihívásokon keresztül lemérje milyen az aktuális erőnléte, mennyire bírja a gyűrődést.

Az alábbiakban az egyes tesztek eredetéről, jellegéről, végrehajtásáról írok röviden, amelyekből már jó néhányat teljesítettek az ISG tagjai.

A kihívások, tesztek végrehajtásához elengedhetetlen a helyes technikai ismeret, néhányhoz brutális fizikai erő szükségeltetik, de mindegyikre elmondható, hogy hatalmas eltökéltség és legalább akkora mentális- , mint amennyi fizikai kitartás szükséges.

A magyar StrongFirst képviselet nagyon sokat dolgozik azért, hogy tagjai minél erősebbek, fittebbek és egészségesebbek legyenek. Folyamatosan szerveznek magas színvonalú edzői képzéseket azért, hogy a tanítványokat a lehető legmagasabb színvonalú edzésekkel segítsük céljaik elérésében.

A lényeg végülis minden kihívásnál ugyanaz: az akarterő és eltökéltség, amivel végrehajtod egyiket a másik után, és ami iszonyat sokat fejlődik a felkészülésed során! Útközben pedig sose add fel!

(1000 Kettlebell Swing Challenge)

A feladat: 1000 swing szabályos végrehajta, időre. A súly a gyakorlat közben bármikor letehető, tetszőleges mennyiségű pihenő megengedett, A gyakorlat végrehajtásában az össz. idő és a használt súly tömege a mérőszám. A nehézsége a választott súlytól függ, férfiak 24 kg-os ajánlott, nőknek 16-os. ~60 perc alatt kényelmesen végigcsinálható, 40 perc alatti eredmény különösen jónak számít.

1000 Kettlebell Szakítás Kihívás 

(1000 Kettlebell Snatch Challenge)

A feladat: férfiaknak 16 kg-os, nőknek 8 kg-os kettlebellel kell végrehajtani, és a nehézségét az adja, hogy a súlyt nem lehet közben letenni, pihenő csak a snatch felső ún. "lockout" pozíciójában lehetséges. Kartartás csere minimum 10 ismétlés után megengedett, időkorlát nincs.

Származás: Az RKC rendszer (h)őskorából származik, 2003-ban találta ki, Steve Cotter. Természetesen, mint minden ilyen elszállt ötlet, robbanásszerűen elterjedt a közösségben, s hamarosan többen is elmondhatták magukról, hogy teljesítették.

A feladat: 10.000 swing végrehajtása- időkorlátal. A rendelkezésre álló idő 1 hónap (30 nap). Így nyilván a súly bármikor letehető, tetszőleges mennyiségű pihenőt tarthatsz, érdemes előre gondolkodni és beosztani melyik nap mennyit fogsz végrehajtani. Az ütemtervet meg kell próbálni tartani, és pihenőnapokat is beiktatni. A nehézsége a választott súlyodtól függ, itt a hangsúly a technika rögzítésén van és a konzisztencián. Válassz olyan súlyt, ami azért erőfeszítésre is késztet, de még bőven szabályosan tudod kivitelezni az ismétléseket. Nem csak fizikálisan, de mentálisan is hatalmas megterhelés, kimondott elszántságot igényel, főleg a 6-7 ezredik ismétlés környékén. Természetesen az időkorlátnak csak felső maximuma van, a klubból már volt olyan, aki alig több, mint két hét alatt teljesítette.

Származás: Ismereteim szerint innen: http://kettlebellinc.com/magazine/2011/11/10000-swing-challenge/

Amire szükséged lesz: Ez egészen más terhelést nyújt, mint az egyszeri alkalmak. Önmagában nem jut borzasztóan nagy mennyiség egy napra - sőt. Viszont ott kezdődnek a bajok, hogy ezt valószínűleg nem teremben és közösségben fogod csinálni, akik noszogatnának. Persze ez is megoldható, hiszen többen azt az utat választották, hogy naponta bejöttek az ISG-be elvégezni az aznapi mennyiséget. Másrészt itt elég erősen sorozatterhelésről van szó, különösen, ha a mindennapos mozgásrutinod mellé plusznak veszed fel a kihívást. Ezért fontos gondolnod a túledzésre, a megfelelő pihenésre, meg általaban az életedre - mert ha közben elutazol, fárasztó napod volt vagy bármi közbejön, bizony nagyon fel tudja borítani a tervet.

A Kettlebell Warrior teszt 3 havonta újabb és újabb kihívás elé állítja a tanítványokat, ezzel fenntartva a folyamatos és mérhető fejlődést.

A 4 szintből álló tesztet min. 3 hónap edzés után csakis SFG instruktor felügyeletével lehet végrehajtani. A gyakorlatok és a szint idő minden szinten megegyeznek, a súlyok viszont fokozatosan nőnek.

Egy török felállás mind a két oldalra. A felállást török birkózók fejlesztették ki az egész test megerősítése érdekében. A súly végig a fejünk fölött tartva kell felállnunk és visszafeküdnünk a földre. A 12 szakaszból álló gyakorlat komoly koncentrációt és erőt igényel a test összes porcikájától.

Tíz felrántás és nyomás. A súlyt a meghatározott módon felrántjuk a mellkasunkhoz, majd onnan nyomjuk ki a fejünk fölé. Minden nyomás előtt megfeszítjük testünk összes izmát a maximális erőkifejtés érdekében. Mindkét kézzel meg kell csinálni a 10 ismétlést.

20 guggolás serlegtartásban. A kettlebellt két kezünkkel magunk előtt fogjuk, mint egy serleget és egyenes háttal, teljes mozgástartományban hajtunk végre 20 guggolást. A felsőpozícióban, akár csak a nyomásnál, teljes testfeszítést végzünk.

100 szakítás. A kettlebellt lábunk közül fejünk fölé szakítjuk és a felső pozícióban szintén feszítéssel rögzítjük ízületeinket.

A gyakorlatokra összesen 12 perc áll rendelkezésre. Az első szinten a hölgyek 8 kg-os az urak 16 kg-os kettlebellel próbálkoznak.

Már megcsináltad valamelyik szintet? Vajon képes vagy a következőre nagyobb súllyal? Vagy megcsinálod ugyan akkora tömegü kettlebellel, de kevesebb idő alatt teljesíted?

Ha Te is szeretnél változtatni és kihozni a maximumot Magadból, ne habozz, csatlakozz hozzánk! Csináld végig a három hónapos kurzust és tedd próbára Magad a Kettlebell Warrior kihíváson!

Végrehajtás: Ez nem is egy kihívás, hanem egy kihívás rendszer több szinttel. Minden készséget mér, ami egy SFG rendszerű kettlebell edzésen az első pár hónapban elsajátítható. A teljesítésére 12 perced van, a végrehajtandó gyakorlatok minden szinten megegyeznek. Csak a súly változik, a testsúlyodtól, illetve a teljesítendő kihívástól függően. Végig 1 bellel dolgozol és mindkét oldalnak ugyanazt kell megcsinálnia, kivéve a snatch (szakítás) résznél, ott te osztod be melyik kéz mennyit teljesít (de érdemes szimmetrikusan terhelni ott is). A gyakorlatok sorrendje is kötött, a következő: 1-1 törökfelállás, 10-10 clean & nyomás (minden nyomás előtt kötelező újra felvenned cleannel a súlyt), 10-10 guggolás, 100 snatch. Útközben úgy osztod be az erődet, ahogy szeretnéd, tehát bellt letenni bármikor le lehet, csak az idő fogy vészesen :)

Az egyes szintek a következőképpen alakulnak - külön van női és férfi verzió, illetve a testsúlyod, ha egy adott kritérium alatt van, akkor 1 kategóriával könnyebb súlyokkal dolgozhatsz. Ennek megfelelően a bontás (zárójelben a súlyhoz tartozó Warrior szint):

Nők 56 kg alatt: 6 kg (I.) - 8 kg (II.) - 12 kg (III.) - 16 kg (IV.)

Nők 56 kg vagy felette: 8 kg (I.) - 12 kg (II.) - 16 kg (III.) - 20 kg (IV.)

Férfiak 60 kg alatt: 12 kg (I.) - 16 kg (II.) - 20 kg (III.) - 24 kg (IV.)

Férfiak 60 kg vagy felette: 16 kg (I.) - 20 kg (II.) - 24 kg (III.) - 28 kg (IV.)

Származás: A hazai SFG közösség dolgozta ki ezt a kihívást arra, hogy meg tudjuk mutatni a tanítványoknak egy újabb eszközzel mennyit fejlődtek. Ugyanis ez egy remek mércéje a fejlődésednek, hiszen ahogy mész egyre magasabb szintekre, úgy nyújt egyre nagyobb kihívást a feladat teljesítése. Ezért született az a szabály is, hogy 3 havonta lehet csak próbálkozni egy újabb szintre, ugyanis kell az eltelt idő a felkészülésre, erősödésre, s hogy ne csak túléld a feladatot, hanem büszkén végezhesd el.

Amire szükséged lesz: Az első szint(ek) még teljesíthetőek, de nem lineárisan nehezedik a feladat, hiszen a magasabb szintekkel egyre inkább a teljesítőképességed határait feszegeted. Nagyon fontos egy jó taktika, azaz valamilyen terv és tempó kitalálása, majd annak a tartása. Nyilván stresszhelyzetben a szervezeted még rádob erre egy kis pluszt az adrenalin hatására, azaz néha arra is képes leszel, ami amúgy egyedül, a csapat bíztatása nélkül nem jött volna össze, de azért nem érdemes csak ebben bízni. Ami persze kell még hozzá, hogy azzal a bellel már magabiztosan bánj, ami az adott szintre kell. Ha életedben először fogsz akkora súlyt, valószínűtlen, hogy tartani fogod tudni az időkorlátot. Szóval építs erőt - nem véletlenül hívják StrongFirst-nek a szervezetet!

Végrehajtás: Ez a feladatsor elég kötött formátummal rendelkezik, erről szerintem részben az eredete tehet. 5 különböző fogásnemben (innen a penthatlon név) méretteted meg magad. Minden fogásnem 6 percig tart, ami alatt nem válthatsz súlyt és nem teheted le a bellt, viszont kezet bármennyiszer válthatsz. Az egyes fogásnemek között fix (5 perces) pihenő van és kötött, hogy a 6 perces intervallumon belül mennyi ismétlést csinálhatsz meg. Ha a maximális ismétlésszámot elérted, akkor leteheted, a 6 perc maradék része hozzáadódik a két feladat közötti 5 perces pihenődhöz.

A feladatsor időrendi sorrendben, feltüntetve, hogy melyik fogásnem során mennyi a maximális ismétlés, illetve közte a pihenőket is (az egyértelműség kedvéért):

A súlyt minden fogásnemhez te választod meg, de a súly alapján kapsz pontokat. 8 kg-ért végrehajtott ismétlésenként 1 pont jár, 16 kg-ért hasonlóan 2 (2-es szorzó), 24 kg-ért 3 pont/ismétlés, stb. Nem 8-al osztható súlyok is vállalhatók, ekkor 2 kg-onként 0.25-pont jár - például 14 kg-ért ismétlésenként 1.75 pont. Az összpontszámod az egyes fogásnemeken belül szerzett pontok összege lesz, feltéve mondjuk, hogy végig 24 kg-al dolgoztál és minden számban a maximum ismétlésszámot hoztad, akkor 120*3+60*3+120*3+108*3+120*3 = 1584 pontod van. Ekkor kimaxoltad az adott súlyt, azaz legközelebb a jobb eredményért feljebb kell váltanod.

Önmagában a pontszám is sokat mond, de mivel ez közvetlenül függ a megmozgatott súlytól, ezért léteznek módszerek arra, hogy testsúllyal arányosítva összevethesd másokkal. Nagyon nem mindegy ugyanis, hogy egy 60 kg-os férfi csinált 1500 pontot vagy egy 100 kg-os, nyilván az utóbbitól ez jóval kisebb teljesítmény. Erre megvannak a megfelelő módszerek, az egyik nemzetközileg elfogadott rendszer az erőemelésben Wilks-faktor, ami azt mondja, hogy az össz megmozgatott súlyt (itt pontszámot, hiszen a kettő csak egy faktorszámban különbözik) szorozd meg egy testsúlytól függő számmal. Magát a faktort mindenki magára aktuálisan 1 tizedes pontossággal kikeresheti innen, de még egyszerűbb, ha beírod egy netes kalkulátorba a súlyod és a pontszámod (http://www.wilks-calculator.com/).

Származás: Az eredete a Girevoy Sport ágához kötődik a kettlebellnek, ez egy tipikus versenyszám ott.

Amire szükséged lesz: Ez egy brutális állóképességi kihívás. A folyamatos munkán túl, ami miatt rendkívül nehézzé válik az az, hogy nem teheted le a bellt. Ezzel akkor is fáradsz, amikor "pihensz", azaz nem hajtasz végre ismétléseket, csak regenerálódni próbálsz. A pihenők is épp arra elegek, hogy picit lejjebb essen a pulzusod, igazán ellazulni nem fogsz 2 kör között sem. A kihívás összidejéből is látszik, hogy itt valóban előre kell tervezni, ha túl nagy súlyt választasz és már a clean-nél elfüstölsz az elején, akkor az a többi fogásnem teljesítményét is komolyan visszaveti, adott esetben buktál egy jobb pontszámot vagy magát a teljes kihívást. Mint minden hosszabb állóképességi terhelésnél, érdemes egy ritmust beletervezned, amitől majd úgyis eltérsz útközben, de segít, ha sorvezetőnek használod, hogy percenként hány ismétlést kéne megcsinálnod a megcélzott pontszámhoz.

Mivel versenysport múltból jön, maga a kihívás nem az egészségről szól (mint szinte minden a versenysportban), kizsigerel. Ráadásul a gyakorlatokból látszik, hogy ez nagyon nem egy kezdő feladatsor - s nem csak a terhelés extrém mivolta miatt. Ha nem tudod mi a half snatch, jerk, push press - akkor ez a kihívás még szinte biztosan nem neked való. Először sajátítsd el a jó kivitelezést, gyakorold szinte automatizmusig az egyes fogásnemeket és csak utána fuss neki - garantálom a fáradás még azt a technikát is kikezdi, ami előtte szinte hibátlan volt. A súlyválasztás és a tervezés is azt sulykolja, hogy kiválóan kell ismerned magad és a határaidat, ha nagyon fölé vagy alá lősz, akkor az komolyan befolyásolhatja a teljesítményed, mert korábban le kell tenned a bellt, vagy nem szerzel annyi pontot, amennyit szerezhettél volna. Ez a fajta önismeret pedig csak rengeteg gyakorlásból fog jönni.

A feladat: a résztvevők (merthogy egy csapatkihívásról van szó, ami nem mellesleg közösségépítésnek is kiváló) egy egész napon keresztül végzik a kettlebell szakítás, ill. lendítés gyakorlatot - természetesen felválltva. A tervek szerint minden végrehajtóra 10 percenként kerül sor, amikor is egy percen belül min. 10 - max. 20 snatchet vagy swinget kell végeznie. Minden órában 50 perc munka, majd 10 perc pihenő következik. Ez fejenként a nap végére 2400 snatch-et, vagy swinget jelent, ami elsőre nem tűnhet olyan nagy számnak, de mindez párosul egy közepes erősségű, folyamatos terheléssel és nem alvással. Férfiaknak az ajánlott súly 16-24-32 kg, nőknek 8-12-16 kg. Természetesen a végén a versenyzők teljesítményét összeadjuk, hiszen csapatkihívásról van szó.

Származás: Az ötlet Bajzáth Attila miskolci RKC-tól származik, amit tettek követtek. Az első kihívást meg is valósította a miskolci 11 fős különítmény Attila vezetésével, 2010 október 2-án 8:00-tól másnap reggel 8-ig.

Amire szükséged lesz: A lebonyolítás úgy van kialakítva, hogy ne zsigerelje ki teljesen az embert, a terhelés jól el van osztva. Azért, ha a teljesített számokat nézed, nem árt némi állóképesség... Attila ajánlása szerint a minimum a benevezéshez a választott súlyoddal egy 3 x 3 fokos létra (clean és military press), valamint 3 darab 3-as létra clean és guggolás menjen. Az sem árt, ha túl vagy 1000 swingen. Végül a felkészüléshez egy tipp: csináld nehezebb súllyal, mint amit a kihíváson be fogsz vállalni - jobb a biztosra menni, legyen benned tartalék.

A feladat: 1 db katonai nyomást (military press), 1 db egylábas guggolást (pisztoly) és 1 db taktikai húzódzkodás 48 kg-os kettlebellel (The Beast)

Végrehajtás: Fogj egy 48-as bellt. Hajtsd végre vele 1 db katonai nyomást (military press), 1 db egylábas guggolást (pisztoly) és 1 db taktikai húzódzkodást. A képletet pont olyan nehéz elfelejteni, mint a gyakorlatot végrehajtani.

Származás: Az eredete homályba vész. Érdemes tudni, hogy hazánkban először Tóbiás Mátyás teljesítette 2008-ban, akkor a világon 7.-ként. Azóta csatlakozott hazánkból a Beast-et megszelidítők közé Kovács Lacee RKC is a 2010-es RKC képzésen, illetve 1 héttel később Engler György az RKC II-es képzésen (videót nem találtam :-(). 2013-ban pedig Jászberényi Gergely hajtotta végre sikerrel, tudtommal a világon eddig legkönyebbként és legfiatalabbként (72 kilósan és 23 évesen, Gergely egyébként az én tanítványomként kezdte pályafutását) - a megörökített videókat itt találod a nyomásról, húzódzkodásról, egylábas guggolásról (https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10201326831025301&id=1008863783&refsrc=http%3A%2F%2Fwww.kettlebelldozis.hu%2Findex.php&_rdr).

Amire szükséged lesz: Brutális maximális erő. Ezt leszámítva egyszerű, mint az 1x1 :) Ne feledd az egylábas guggolás főleg technika kérdése!

A Beast Challenge női változata.

A feladat: 1 db katonai nyomást (military press), 1 db egylábas guggolást (pisztoly) és 1 db taktikai húzódzkodás 24 kg-os kettlebellel. 

Végrehajtás: Kezdj karonként 3-5 széria törökfelállással (TGU), minden egyes sorozat 3-5 ismétlést tartalmazzon. Ezen "bemelegítés" után, pedig felváltva swing-elsz és hindu guggolást csinálsz, így:

50 swing, 10 hindu, 40 swing, 20 hindu, 30 swing, 30 hindu, 20 swing, 40 hindu, 10 swing, 50 hindu

Ha a térded nem jól reagál a hindu guggolásokra (ízületi fájdalmak), akkor helyettesítheted 4 ütemű fekvőtámasszal (burpee).

Származás: Ha egyszerű, akár kezdőknek is könnyen elsajátítható gyakorlatokból álló kihívást keresel, akkor erre kell essen a választásod. A módszert David Whitley-nek kell köszönni, az alternáló gyakorlatok ötletét pedig Bill Cullen adta.

Amire szükséged lesz: Mentális keménység. Mint látható a teszt a legalapvetőbb RKC rendszerű kettlebell gyakorlatokra épít, így bárki hamar belevághat. Ám már a gyakorlatok listájából is látszik, hogy milyen hosszan fog tartani, így nem árt némi elhivatottság, és brutális kitartás.

Végrehajtás: Az 1000 snatch teszttel ellentétben, itt annyiszor teszed le a bell-t ahányszor csak akarod, mindössze egy cél van: megcsinálni a 100 snatch-et 5 perc alatt. Férfiaknak 24 kg-al, nőknek 16-ossal kell végezniük. Csak a szabályos mozdulatok számítanak bele a 100-ba, tehát fent a bell jól láthatóan meg kell álljon, miközben a könyököd nyújtva van.

Származás: Ez a teszt a ma is használt SFG I. standard vizsgának is az egyik fontos része, ezért minden instruktor, vagy leendő instruktor számára kötelező.

2008 előtti verziója különbözött a maitól: a súlyok ugyanazok, ám az ismétlésszám nem 100, hanem ahány kiló vagy (de 100 a plafon), viszont a teszt során csak 1x válthatsz kezet. 

Amire szükséged lesz: Dinamizmus, és jól tűrni ahogy a szíved már a torkodban dobog. Ha pihenni is akarsz, akkor átlag 2 másodperc/snatch tempóval kell haladnod (gyakorlatilag darálod a snatch-eket, ahogy csak bírod), hogy a végére érj, ha ezt mellőzöd akkor ráérősebben haladhatsz, ám az alkarod garantáltan megérzi. Ez egyéni ízlés kérdése, van akinek fejben jobb ha nem teszi le, van aki meg kifejezetten szeret pihenni.

(azaz United States Secret Service Snatch test)

Végrehajtás: Azt gondoltad az SFG snatch tesztről, hogy kemény? Van még rosszabb... Itt az időlimit 10 perc, kezet váltani, súlyt letenni annyiszor lehet ahányszor jól esik, de igazán jó eredményekhez viszonylag ritkán érdemes. Férfiak 24 kg-ossal, nők 12-essel fussanak neki, s számold hány ismétlésig jutsz a megadott idő alatt. Itt is csak a szabályos mozdulatok számítanak: fent a bell jól láthatóan meg kell álljon, kezed a fül mellett halad el, miközben a könyököd nyújtva van.

Származás: A nevéből látható, hogy az Egyesült Államokban a belbiztonsági erők e különleges csoportjának felvételi tesztjeként funkcionál jó ideje. A keménysége miatt méltán népszerű gyakorlat mára kultikusnak számít kettlebell-es körökben, ranglistákon tartják számon a legjobb eredményt elérőket, ahova bekerülni csak oldalról felvett igazoló videókkal lehet.

Amire szükséged lesz: Ahogy az SFG snatch teszt, ez sem kezdőknek való. Akkor érdemes belefognod, ha kezenként a jelzett súllyal ~30-40 ismétlést meg tudsz csinálni mielőtt le kéne raknod. Addig pedig ajánlom a VO2Max edzésmódszert, ami rövid időn belül brutális állóképességet ad Neked!

Számíts rá, hogy felkészülés és a teszt során is a kezed felhólyagosodik, a vállad és az alkarod úgy érzed majd leszakad időnként, egy-egy mérés után pedig tollat/távirányítót/egyéb finommechanikai eszközt használni ~10-15 percig nem tudsz majd. A megfelelő felkészüléshez pedig a fentiek erősítésén túl mindössze hatalmas kardiovaszkuláris állóképesség kell majd, amit rengeteg folyamatos snatch-el tudsz elérni, minden alkalommal egyre tágítva a fizikai határaidat (a VO2 Max is erről szól).

UST 

(Ultimate Snatch Test)

Végrehajtás: Aki az előzőt extrém nehéznek gondolta (egyébként helyesen), az most kérem kapcsoljon el. Mert azért vannak a kettlebell-esek, hogy még arra is rádobjanak egy lapáttal. Az időkorlát és feltételek változatlanok, ám a súlyok egy kategóriával feljebb kerültek: férfiaknak 32 kg, nőknek 16-os a nevezési feltétel.

Származás: Valaki otthon túl könnyűnek érezte a USSST-t és előállt ezzel, hogy ő is tudjon valamivel játszani. Más okot nem tudok elképzelni, hiszen én csak egy földi halandó vagyok. Találsz ranglistákat ebből a műfajból is :-)

Amire szükséged lesz: Ha az USSST-re azt mondtuk, hogy igen kemény teszt, akkor ez nem véletlen kapja az Ultimate nevet. Kettlebell-es berkeken belül ez ma a legkimerítőbb, csak snatch teszt. A felkészülés minden elemében hasonló az USSST-hez, mindössze nagyobb súlyokra kondícionálod magad, de az elvek, gyakorlatok, edzésprogramok egyeznek.

(Tactical Strenght Challenge)

Végrehajtás: Három rész adja a teszt gerincét, amik tökéletes koktélját alkotják egy súlytól (viszonylag) független mérési rendszernek:

Számtalan verziója létezik, amik mind különböző súlyokkal dolgoznak a snatch tesztnél. A standard változatnál a férfiak 24 kg-ossal, a nők 16-ossal, míg pl az Elite-nél a férfiak 32 kg-os bellel dolgoznak. A három gyakorlat alapján a szabályoknak megfelelően megállapítanak egy összpontszámot, s akié a legmagasabb, az nyeri a kihívást. Egyenlő pontszámnál a könnyebb súlyú jelölt nyer.

Kikerült a StrongFirst gondozásában Mark Toomey szereplésével egy nagyon szuper összesítő videó a szabályokról - itt találod meg a Youtube-on (https://m.youtube.com/watch?v=96BMS3sece8).

Származás: Eredetileg Pavel Tsatsouline az RKC és SFG rendszerű kettlebell alapítója találta ki, s az eredeti verzióban a deadlift helyett a pisztoly (vagyis egylábas guggolás) szerepelt. Így felhasználóbarátabb és kezdőbbek számára is végrehajtható lett a kihívás. Kettlebell eseményeken súlykategóriától függetlenül, ilyen tesztekkel mérik le, ki a legjobb legény/leány a gáton.

Amire szükséged lesz: Egyrészt a kihívás direkt úgy lett megalkotva, hogy kiküszöböljék az egyes emberek testsúlyát, azaz kategóriák nélkül összevethetőek legyenek a teljesítmények. A robosztusabb testalkatúak nyilván nagyobb súlyt tudnak emelni, viszont nehezebb a dolguk a húzódkodásnál. A pontszámokat úgy határozzák meg, hogy ezeket a különbségeket kikompenzálják.

Valamint a 3 gyakorlat 3 eltérő erőképességet mozgat meg: a deadlift az abszolút erőt használja, a húzódkodás a testsúlyhoz képest a relatív erőt mutatja ki, míg a snatch-ekkel az erő állóképességedet mérik. Ezáltal a 3 kombinációja az egyén fittségének egy nagyon jó mutatóját adja. A legnagyobb szükséged természetesen ezen 3 képességed fejlesztésére van (bővebben lásd például az SFG snatch tesztnél).

Ez a kihívás a régmúltra tekint vissza, avagy mikortól számított férfinak a régi idők embere

Végrehajtás: Az SFG rendszerű kettlebell-es változatában 14 db dupla Clean & Press-t kell végrehajtanod, két 32-es súllyal. Minden egyes nyomás előtt újra fel kell Clean-ezned a bell-t, Press alatt pedig a hagyományos Military Press-t értjük. A nem hivatalos női változat két 12 kg-os súlyt említ (bővebben lásd Mike Mahler cikkében http://www.mikemahler.com/online-library/articles/kettlebell-training/sig-klien-clean-and-press-challenge.html).

Származás: A kihívás neve Seigmund Klein-nek a múlt század elején Poroszországban született kiemelkedő teljesítményű erős embernek állít emléket. Annak idején ő nyilatkozta, hogy a fiúk akkor számítottak férfinak, ha képesek voltak 12 folyamatos dupla clean-t és nyomást végrehajtani két 32 kg-os súlyzóval. A kettlebell-es változat is innen eredeztethető.

Amire szükséged lesz: Alacsony ismétlésszámú nagy súlyú bellekkel végrehajtott Clean & Press-ek hatalmas maximális erőt követelnek, s szükséges a jó koordináció mellé (nem jó, ha erősen bele kell dőlnöd) némi erő állóképesség is. Cserébe ez az egyik legremekebb izomtömeg~ és maximális erő növelő kihívás a portfólióból.

Végrehajtás: 24 swing-el kezdesz és 1 négyütemű fekvőtámasszal (burpee), majd minden kör után 1-el csökkented a swingek számát, és ugyanennyivel növeled a fekvőtámaszokét, valahogy így:

24 swing 1 burpee, 23 swing 2 burpee, 22 swing 3 burpee ... 2 swing 23 burpee, 1 swing 24 burpee

Jut eszembe: ne felejtsd el mérni az időt! Ha első próbálkozásra 1 óra alatt teljesítesz, akkor igazi vasember vagy. Nálunk van, aki 32 perc alatt teljesíti... És hidd el, nem a swing lesz a legnehezebb része, bár a végére csak összejön 300 swing és 300 burpee is.

Származás: Brad Nelson Senior RKC tesztje, amivel megnézi kit-milyen fából faragtak.

Amire szükséged lesz: A 4 ütemű fekvőtámasz piszok egyszerű, ám annál fárasztóbb, és a swing is a kettlebell-es alapgyakorlatok között van, így a kihívás egyszerű akár a bot, nem? Persze, ha egy mutáns állóképességével bírsz. Akik nem, azokat meg elképzelhető, hogy mégis megizzasztja. :)

Végrehajtás: Clean-ezd fel a kettlebell-t, nyomd ki akár a military press-nél, fontos hogy a súly a fejed felett jól láthatóan megálljon egy pillanatra lockout pozícióban. Azért jerk van a challenge nevében, mert a military press tökéletesen nyújtott lábával ellentétben, itt megengedett térdből rugózás. Majd a nyomásból engedd le a súlyt, a clean pozícióig, végül egészen a lábaid közé. Clean-ezd fel újra és indulhat minden elölről. A kihívás 10 percig tart, addig annyiszor cserélsz kezet és teszed le, ahányszor csak jól esik, s minél nagyobb ismétlésszámot kell produkálnod. Férfiak a 40 kg-ossal (aka "bulldog"), nők a 24-essel végzik. Létezik pehelysúlyú változat is, ahol ugyanezt végzed csak 32 kilóssal. A gyakorlatot bemutatja a jelenlegi csúcstartó Valery Fedorenko

(https://m.youtube.com/user/VFworkout), 

de érdemes megnézni Denisov-ot is

(http://www.youtube.com/watch?v=GwbsmqzTsko).

Származás: Az a hír járja, hogy az ötlet Jared Saviktól ered, őt kell szidnod ha ez a kihívás válik a legújabb nemeziseddé. Itt is van ranglista, mind az eredeti, mind a pehelysúlyú kategóriákban, csak tekerj az oldal aljáig (http://fitnessyoucanuse.com/SSST.html)!

Amire szükséged lesz: Ahogy a nevéből is látszik a legbrutálisabb maximális erő teszt az Óperenciás tengeren innen és túl. Amilyen gyakorlatokon alapul, azokat az első edzések alkalmával elsajátítjuk, ám az embernek még onnantól sokat kell erősödnie, hogy ennyire bírja a gyűrődést. Mi mással lehetne a legjobban idáig fejlődni, mint sok Clean-el, Military Press-el és ezek egyik legnemesebb koktéljával a Létrázással? Az Erő legyen Veled!

forrás: http://www.kettlebelldozis.hu/index.php?page=Tudastar/kihivasok_tesztek